wyciskanie leżąc

13.09.2022 Trening B push Wykroki chodzone 4s 23,5x10 23,5x10 23,5x10 23,5x10 23,5x12 23,5x12 23,5x12 23,5x12 24,5x10 24,5x8 24,5x8 24,5x8 Wycisk hantli płasko 3s 32x10 35x10 35x10 35x12 35x12 35x10 36x12 36x12 36x9 Wyciskanie złączonych hantli 3s 30x10 30x10 30x10 31x10 31x10 31x10 31x10 31x10 2serie Unoszenie ściśniętych talerzy przed siebie 2s [...]

[...] bok w opadzie tułowia 3s 9,5x12 9,5x12 9,5x10 9,5x12 9,5x12 9,5x12 9,5x14 9,5x12 9,5x12 9,5x14 9,5x14 9,5x14 Superseria uginanie hantlami młotek oburącz blisko ciała 3s+3s wyciskanie francuskie hantli w opadzie tułowia 16,5x10 16,5x10 16,5x10 16,5x12 16,5x10 16,5x10 16x12 16x12 16x12 17,5x8 17,5x8 17,5x8 Wznosy nog lezac 3s 20 20 20 21 21 21 [...]

20.09.2022 Trening B push Wykroki chodzone 4s 24,5x10 24,5x8 24,5x8 24,5x8 24.5x10 24,5x10 24,5x10 24,5x10 Wycisk hantli płasko 3s 36x12 36x12 36x9 36x12 36x12 36x12 Wyciskanie złączonych hantli 2s 31x10 31x10 2serie 31x12 31x12 Unoszenie ściśniętych talerzy przed siebie 2s (>20 powtórzeń) 3,5x22 3,5x22 3,5x23 3,5x23 Superseria francuz leżąc że [...]

[...] tułowia 3s 9,5x12 9,5x12 9,5x10 9,5x12 9,5x12 9,5x12 9,5x14 9,5x12 9,5x12 9,5x14 9,5x14 9,5x14 11x8 11x8 11x8 Superseria uginanie hantlami młotek oburącz blisko ciała 3s+3s wyciskanie francuskie hantli w opadzie tułowia 16,5x10 16,5x10 16,5x10 16,5x12 16,5x10 16,5x10 16x12 16x12 16x12 17,5x8 17,5x8 17,5x8 17,5x10 17,5x8 17,5x8 Wznosy nog lezac [...]

28.09.2022 Trening B push Wykroki chodzone 4s 24.5x10 24,5x10 24,5x10 24,5x10 24,5x12 24,5x12 24,5x12 24,5x10 Wycisk hantli płasko 3s 36x12 36x12 36x12 37,5x8 37,5x8 37,5x8 Wyciskanie złączonych hantli 2s 31x12 31x12 31x14 31x8 Unoszenie ściśniętych talerzy przed siebie 2s (>20 powtórzeń) 3,5x23 3,5x23 3,5x24 3,5x24 Superseria francuz leżąc że [...]

[...] Sciaganie gumy z gory szeroko 2s (>20 powtorzen) 23 23 guma3 24 24 guma3 Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 3s 11x8 11x8 11x8 11x10 11x10 11x10 Superseria uginanie hantlami młotek oburącz blisko ciała 3s+3s wyciskanie francuskie hantli w opadzie tułowia 17,5x10 17,5x8 17,5x8 17,5x10 17,5x10 17,5x10 Wznosy nog lezac 3s 23 23 23 24 24 24

13.10.2022 Trening B push Wykroki chodzone 4s 24,5x12 24,5x12 24,5x12 24,5x10 24,5x12 24,5x12 24,5x12 24,5x12 Wycisk hantli płasko 3s 37,5x8 37,5x8 37,5x8 37,5x10 37,5x10 37,5x8 Wyciskanie złączonych hantli 2s 31x14 31x8 31x14 31x12 Unoszenie ściśniętych talerzy przed siebie 2s (>20 powtórzeń) 3,5x24 3,5x24 3,5x25 3,5x25 Superseria francuz leżąc [...]

[...] Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia 3s 11x12 11x12 11x12 11x14 11x12 11x12 RDL 4s 28,5x10 28,5x10 28,5x10 28,5x8 28,5x12 28,5x12 28,5x10 28,5x10 Superseria uginanie hantlami młotek oburącz blisko ciała 3s+3s wyciskanie francuskie hantli w opadzie tułowia 17,5x12 17,5x10 17,5x10 18,5x8 18,5x8 18,5x8 Wznosy nog lezac 3s 25 25 25 26 25 25

Trening B push 22s Wykroki chodzone 4s 26x8 26x8 26x8 26x8 26x10 26x10 26x8 26x8 Wycisk hantli płasko 3s 41x8 41x8 36x10 41x10 41x9 35x12 Wyciskanie złączonych hantli 2s 32,5x12 32,5x12 33,5x10 33,5x10 Unoszenie ściśniętych talerzy przed siebie 2s (>20 powtórzeń) 5x13 5x13 5x14 5x14 Superseria francuz leżąc że sztangielkami 3s+3s uginanie ramion [...]

[...] 11x14 11x12 11x12 12,5x8 12,5x7 12,5x7 RDL 4s 28,5x12 28,5x12 28,5x10 28,5x10 28,5x12 28,5x12 28,5x12 28,5x12 Superseria uginanie hantlami młotek oburącz blisko ciała 3s+3s wyciskanie francuskie hantli w opadzie tułowia 18,5x8 18,5x8 18,5x8 18,5x10 18,5x10 18,5x8 Wznosy nog lezac 3s 26 25 25 26 26 26 I od wczoraj nowe zalozenia w diecie dnt [...]

23.11.2022 Trening B push 24s Wykroki chodzone 4s 27,5x8 27,5x8 27,5x8 27,5x8 27,5x10 27,5x10 27,5x8 27,5x8 Cyclist squat 2s (> 15powtorzen) 16x16 16x16 18,5x14 18,5x14 Wycisk hantli płasko 3s 42,5x8 42,5x8 36x15 42,5x10 42,5x10 42,5x8 Wyciskanie złączonych hantli 2s 33,5x12 33,5x12 36x6 36x6 Unoszenie ściśniętych talerzy przed siebie 2s (>20 [...]

29.11.2022 Trening B push 24s Wykroki chodzone 4s 27,5x10 27,5x10 27,5x8 27,5x8 27,5x12 27,5x12 27,5x10 31x6 Cyclist squat 2s (> 15powtorzen) 18,5x14 18,5x14 18,5x16 18,5x16 Wycisk hantli płasko 3s 42,5x10 42,5x10 42,5x8 43,5x9 43,5x8 43,5x8 Wyciskanie złączonych hantli 2s 36x6 36x6 36x8 36x7 Unoszenie ściśniętych talerzy przed siebie 2s (>20 [...]

6.12.2022 Trening B push 24s Wykroki chodzone 4s 27,5x12 27,5x12 27,5x10 31x6 31x6 31x6 27,5x10 27,5x8 Cyclist squat 2s (> 15powtorzen) 18,5x16 18,5x16 18,5x18 18,5x18 Wycisk hantli płasko 3s 43,5x9 43,5x8 43,5x8 43,5x10 43,5x9 43,5x8 Wyciskanie złączonych hantli 2s 36x8 36x7 36x8 36x7 Unoszenie ściśniętych talerzy przed siebie 2s (>20 powtórzeń) [...]

19.12.2022 Trening B push 24s Wykroki chodzone 4s 31x8 31x8 31x6 27,5x12 31x8 31x8 31x8 28,5x10 Cyclist squat 2s (> 15powtorzen) 21x15 21x15 21x16 21x16 Wycisk hantli płasko 3s 43,5x10 43,5x10 43,5x10 44,5x8 44,5x8 44,5x8 Wyciskanie złączonych hantli 2s 31x10 36x8 36x10 36x8 Unoszenie ściśniętych talerzy przed siebie 2s (>20 powtórzeń) 5x20 5x20 [...]

[...] 10-10-10 2 uginanie nadgarstków sztangą podchwytem 10-10-10 Piątek - wolne Sobota - nogi + barki + brzuch 1 przysiady z gryfem 12-10-8-6 2 wykroki ze sztangą 12-10-8-6 3 wspięcia na palcach 12-10-8-6 1 wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-6 2 unoszenie sztangielek w przód 12-10-8-6 3 unoszenie na nogi 12-10-8-6 Niedziela - wolne

[...] nadgarstków) Piątek - wolne Sobota - nogi + barki + brzuch 1 przysiady z gryfem 12-10-8-6 2 wykroki ze sztangą 12-10-8-6 3 wspięcia na palcach 25-25- 25-25 1 wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8 2 unoszenie sztangielek w przód 12-10-8 3 unoszenie na boki 12-10-8 Niedziela - wolne Przepraszam, że dopiero teraz, ale nie miałem [...]

Czy ten lepszy ;) Poniedziałek klatka + triceps + brzuch wyciskanie płasko 4s wyciskanie na skosie 4s rozpiętki płasko 4s wyciskanie francuskie 4s prostowanie na wyciagu 4s skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s dociąganie kolan na drązku 4s Wtorek wolne Środa plecy+biceps+brzuch martwy ciąg 4s podciąganie na drążku 4s [...]

Poniedziałek: Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce 3x10 - wyciskanie sztangielek na ławce skośniej głową w górę 3x10 - rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 3x10 Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x8 - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x8 uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 2x8 Środa: Klatka: - [...]

Witam, Proszę o ocenę poniższego programu ćwiczeń. Celem jest masa (cała) i w miarę możliwości siła (szczególnie nóg). Wiek 37 lat, na siłowni od tygodnia, w sezonie wiosenno-jesiennym jeżdżę intensywnie na rowerze. Sprawny fizycznie. Dzień A 1. Pompki 5x10 RANO ---------------------------------- [...]

Ja mam takie pytanie . Ćwiczem 5-dniowym splitem , regresja. Mój plan wygląda tak: * Poniedziałek - (nogi+łydki+brzuch) 1. Przysiad - 3s 8/12/16powt 2. Syzyfki 3s 15powt 3. Wykroki ze sztangielkami 2s 12/16powt 4. Żuraw 2s 15powt. 5. MC na sztywnych z hantlami 2s 15powt 5. Łydki metodą SZOPREXA- kilka obwodów 6. Brzuch * Wtorek - [...]